Af: Nikolaj Bach // BSc. i Medicin m/Industriel Specialisering // Medejer og personlig træner i STYRK
Måske vil du gerne i gang med styrketræning, men synes det er svært at overskue, hvor du skal starte?
Der er i hvert fald masser af gode grunde til at styrketræne. Det forbedrer vores styrke, knoglesundhed, kredsløb og funktionsniveau, og det giver succesoplevelser med at bruge kroppen.
Jeg plejer at sige, at det er værdi direkte ind på pensionsopsparingen!
Men en ting er hvorfor, vi dyrker styrketræning. Noget andet er hvordan.
Mange tror, at det er besværligt at begynde at styrketræne, og at man skal bruge tonsvis af øvelser i sit træningsprogram for at træne kroppen komplet igennem. Men sådan er det ikke nødvendigvis.
Er man lidt strategisk i sit øvelsesvalg, kan man komme RIGTIG langt med 3-4 øvelser udført 2-3 gange om ugen.
For mere skal der faktisk ikke til, hvis blot vi sørger for at vælge øvelser, der træner flere muskler og led ad gangen. I forhold til det, tager jeg altid udgangspunkt i 4 typer af bevægelser:
• Squat-bevægelse (forlår og balder)
• Pres-bevægelse (bryst, skuldre og triceps)
• Træk-bevægelse (ryg og biceps)
• Hofte-bevægelse (baglår og balder)
Jeg forklarer disse 4 grundbevægelser nedenfor.
Men ikke nok med det, så har jeg også inkluderet en video, hvor jeg demonstrerer disse øvelser som hjemmetræning. I træningscenteret er der nemlig masser af udstyr, man kan udføre disse bevægelser med, men til dig, der træner hjemme, kan det godt være svært at være opfindsom.
… Så det har jeg været for dig:
Squat-bevægelse:
En squat-bevægelse er en øvelse, hvor man laver en hugsidning. Man sætter sig altså ned med bevægelse i både knæ og hofte. Det betyder at øvelsen både træner forlår og balder effektivt.
I træningscenteret kunne det fx være øvelserne back squat eller front squat, men også maskiner som hack squat eller benpres.
I hjemmetræningsvideoen har jeg demonstreret et squat med støtte, som den nemmeste øvelse. Herefter viser jeg også squat med kropsvægt, og en split squat (som er den mest udfordrende af de 3 varianter), hvor du træner benene ét ad gangen.
Pres-bevægelse:
I pressebevægelsen ”skubber” man med armene og skuldrene, og træner dermed bryst, triceps og skuldre i varierende grad. Presseøvelserne inkluderer klassiske øvelser i træningscenteret som bænkpres, bænkpres med håndvægte eller skulderpres.
Til hjemmetræningsprogrammet har jeg valgt push ups, der er en virkelig undervurderet øvelse. Da det i praksis også er en planke, får man god træning af maven og core-musklerne samtidig, så man slår to fluer med et smæk.
I videoen har jeg vist to forskellige varianter af push ups, så du også kan lave dem, hvis ikke du er stærk nok til at lave dem på gulvet. Det er nemlig de færreste, som er det til at starte med.
Træk-bevægelse:
I trække-øvelser fører vi albuer og skuldre tilbage, sådan at vi træner ryggen og biceps. I træningscenteret kunne det være varianter af pulldowns, rows eller endda kropshævninger, hvis man er rigtig stærk.
I hjemme-versionen af øvelsen har jeg vist et par varianter af rows, som du fint kan lave i hjemmet, hvis blot du har en elastik.
Hofte-bevægelse:
Hofteøvelsen træner musklerne omkring hoften. Det vil særligt sige dine baglår, men evt. også balder og lænd. Det kunne være øvelser som dødløft, rumænsk dødløft, leg curls eller hip thrust.
Det kan være svært at lave de øvelser derhjemme, hvis ikke man har adgang til vægte eller træningsudstyr, men fortvivl ikke! I videoen viser jeg nemlig en opfindsom måde, hvorpå du kan træne dine baglår, blot ved brug af et stuegulv – og evt. et par karklude, hvis dit stuegulv ikke er lige så glat som mit.
Få hjælp til styrketræningen
Med cirka 3 sæt a’ 6 til 10 gentagelser i hver af disse øvelser pr. træning, så er du godt kørende, hvis du vil i gang med at træne.
Men bare fordi man har viden, er det ikke sikkert motivationen er der. Hvis du kunne tænke dig hjælp til træningsvanen fra STYRKs dygtige trænerteam i Aarhus, Aalborg, Odense eller Randers, så er du mere end velkommen til at få en helt uforpligtende snak om, hvordan vi kan hjælpe dig, lige her:
